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馒头、面条、米饭哪些食物升血糖快?这5张图教你放心吃

你身边有没有见到这样的亲戚/家人/朋友 他们对食品中的某些“成分”特别关注 夏天到了,甜甜的水果格外诱人 他们会说: “西瓜不能吃!升糖可快了” (来源:Soogif) 吃米饭时,…

你身边有没有见到这样的亲戚/家人/朋友

他们对食品中的某些成分特别关注

夏天到了,甜甜的水果格外诱人

他们会说:

西瓜不能吃!升糖可快

(来源:Soogif)

吃米饭时,他们也不敢多吃一口:

白米饭!升糖最快了

(来源:Soogif)

其实,这些担忧不无道理。

有些食物消化吸收得快,吃完很快就饿了,比如小蛋糕,白粥,甜饮料。

这些食物不仅热量高,饱腹感还差,让人饿得快”。

更重要的是,吃完这些食物后,我们的血糖会坐上过山车”——快速升高之后再快速下降,血糖波动得那叫一个快”。

对于普通人来说,血糖波动大,更容易产生饥饿感,进而吃得多”。同时,血糖浓度高时,身体会将多余的糖分转化成脂肪储存起来,一不小心就长胖。长期来看,还会影响血糖调节能力,增加慢性病的风险。

而对于血糖异常的人来说(糖尿病前期或者糖尿病)升糖快就更危险了——既不利于控制血糖,长此以往还可能增加糖尿病并发症的风险。

因此,选择吃啥”这件事上,“稳”很重要。

(来源:网络)

GI值全称是血糖生成指数,是常用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标

咱常听说xxx食物升糖”,指的就是这个食物GI值高。

那GI值多高算高呢?

根据最新的《中国食物成分表》:

GI这些食物升糖能力相对较低,升血糖较慢,血糖上升峰值相对较低,下降速度也相对较慢。

55~70之间为中GI食物

GI>70为高GI食物,这些食物升糖能力相对较高,升血糖较快,血糖上升峰值相对较高,下降速度也相对较快。

所以,如果咱们想控制餐后血糖,应该尽量少吃高 GI 食物

那么,哪些食物属于高GI,要尽量少吃?哪些食物GI低,有助于稳定血糖水平?

典哥今天盘点了常吃的五大类食物的GI值,包括主食、水果、蔬菜、零食和饮料[1]

话不多说,直接上排行榜!

1. 主食

 

2. 水果

3. 蔬菜

4. 零食

5. 饮料

可能有人会问,怎么没有肉类的排行榜?这是因为畜禽鱼肉都是升糖慢的食物,想要控制血糖和体重的人,可以适量选择优质蛋白,如鱼虾、禽类和蛋。

现在,你是不是知道了该选哪些稳”的食物了。

不过需要注意的是,除了食材本身的GI,食物的加工方式也对GI有很大的影响!

同一种食物,不同的做法,GI值可能会大不相同!

(来源:Soogif)

比如土豆的GI值为62,属于GI”食物。

但如果做成了土豆泥,它的GI值就会飙升到87,一跃成为“高GI”食物。

此外,除了GI值,我们还要考虑实际吃了多少糖”。

有些人发现,很多水果都属于中低GI的食物,加上夏天胃口不好,就把水果当饭吃,把果汁当水喝。

(来源:soogif)

但其实这样做,一不留神就会吃过多碳水化合物(糖类),造成高血糖负荷GI值乘以100克食物中碳水化合物含量),也会对我们的血糖水平造成不小的冲击。

相反,蔬菜水果中虽然不乏高GI的食物,比如西瓜和哈密瓜,但由于它们体积大,单位重量含糖量不高,适量吃些对我们的血糖水平影响不大。

总而言之,记住这几点,能更稳”地选择食物:

① 主食粗细搭配,少一点精米白面,多一点薯类杂粮

② 五颜六色的蔬菜多多益善,升糖慢的水果也可以适量吃

③ 高蛋白类食物(畜禽鱼肉蛋、豆制品)升糖慢,混合型食物稳血糖

饮品多选豆、奶类,零食优选坚果类食物

⑤ 做菜时候“懒一点”,食物加工越精细,升糖反而快

祝大家都能吃得又稳”,又健康!

审稿专家:马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

1.中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表(第 6 版)[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.

*腾讯医典内容团队出品

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